A maximális pulzusszám kiszámítása

Sportolás közben figyelemmel kell kísérnie az állapotát. Ehhez négy mutatót használunk: pulzus, munkaképesség, jólét és az alvás minősége. Ezek közül a legcélszerűbb az impulzus.

Pulzusszám módszer

Az impulzus meghatározható a fő artériákon: a csuklón a hüvelykujj alján, a nyakon vagy a templomon. A percenkénti 170 ütésnél nagyobb pulzus esetén a mellkas bal oldalán a számítás megbízhatóbb - a szív apikális impulzusának az ötödik interkostális tér környékén..

15 másodperces módszer

Számolja ki a pulzusát 15 másodperc alatt. Szorozzuk meg az eredményt 4-gyel - ez adja a pulzus percenkénti hozzávetőleges értékét.

15 stroke módszer

Ez a módszer valamivel bonyolultabb, de pontosabb eredményt ad. Indítsa el a stoppert a „0” verésnél és állítsa le a „15” verésnél. Tegyük fel, hogy 15 találat 12,5 másodperc telt el. Akkor az impulzus: 15 × (60 / 12,5) = 72 ütés percenként.

10 stroke módszer

Sokkal jobb ezt a módszert alkalmazni a terhelés alatt álló impulzus mérésére, mivel még egy rövid megállással is az impulzus gyorsan lelassul. Indítsa el a stoppert a „0” verésnél, és állítsa le a „10” verésnél. Ha például 10 ütésen belül 3,6 másodperc telt el, akkor az impulzus egyenlő: 10 × (60 / 3,6) = 167 ütés percenként. Az így kapott érték kissé alacsonyabb lesz, mint az edzés során alkalmazott valós pulzusszám. A pontos érték pulzusmérővel mérhető.

A pulzusszám fő mutatói

A sportban három fő mutatót használnak: a nyugalomban lévő impulzust, a maximális pulzusot és az eltérés pontjában lévő impulzust (anaerob küszöb).

Pulzus nyugalomban

A nyugalmi pulzus megmutatja, hogy a szívnek milyen gyakorisággal kell működnie az alapvető folyamatok biztosítása érdekében a testben. Az életmódtól függ, és jellemzi az aerob fitnesz általános szintjét.

A nyugalomban lévő pulzust általában reggel számolják, mielőtt az ágyból kelnek. A nagyobb pontosság érdekében ki kell számolnia a teljes lökethosszúságot azáltal, hogy ezt a mérést több napig megismétli, és a kapott értékeket a lehető legkisebbre veszi..

Minden, a sportban komolyan részt vevő személynek rendszeresen ellenőriznie kell a reggeli pulzusát, és be kell írnia egy naplóba..

Egy képzetlen egészséges embernél a nyugalmi pulzus általában 60–90 ütés / perc tartományban van. Nőkben ez átlagosan 10 stroke-mal magasabb, mint a férfiaknál. A jól képzett állóképességű sportolóknál a nyugalmi pulzus lehet 40-50 ütés / perc, vagy ennél is alacsonyabb.

Rendszeres aerob edzés esetén a reggeli pulzus fokozatosan csökken, és 10–20 ütéssel percenként kevesebbé válhat, mint az indulás előtti érték, ami a szívverés és az érrendszer kapacitásának növekedésével jár. Amikor leállítja az edzést, az impulzus lassan visszatér eredeti értékéhez..

A megnövekedett reggeli pulzus lehet a túllépés vagy vírusfertőzés kezdeti jele. Az elhúzódó túllépés esetén a reggeli pulzus észrevehetően csökkenhet, ami szintén riasztás.

Maximális pulzusszám

Az impulzus maximális küszöbértékkel rendelkezik. Ez minden egyes személyre jellemző, és az életkorral csökken - átlagosan 7 ütéssel percenként 10 évente. A maximális pulzus nem függ az ember fizikai képességének szintjétől.

A maximális pulzus hozzávetőleges értékét a következő képlettel lehet kiszámítani:

Max. pulzus (ütés percenként) = 208 - 0,7 × életkor (év).

Egyszerűbb képlet: 220 - életkor (év), közeli értékeket ad a 30-50 éves kor számára, de kissé alábecsüli az idősebb korosztály maximális pulzusát.

Mindkét képlet átlagolása és nagy hibája van: egy adott személy maximális impulzusa 10–20 ütés / perc-rel eltérhet a kiszámítottól. A pontos értéket egy tesztmérés elvégzésével lehet megtalálni..

Az életkorral nem csak a maximális pulzus csökken, hanem más mutatók is: a pulzusszám nyugalmi helyzetben és a pulzus az eltérés pontján. Ugyanakkor befolyásolhatja az utolsó két mutatót, ha rendszeresen sportol.

A maximális pulzusmérés

A maximális pulzus mérhető futópadon, kerékpár-ergométerrel vagy hasonló szimulátorral. A teszt során a terhelés fokozatosan növekszik, amíg az impulzus leáll, és növekszik az edzésintenzitás növekedésével.

A maximális pulzusszám csak jó egészségi állapotban és az utolsó edzés utáni teljes gyógyulásban érhető el. A teszt előtt jól fel kell melegítenie: könnyű kocogás, kerékpáros séta vagy síelés. A bemelegítést 4–5 percig tartó intenzív terhelés követi. A rakodás utolsó 20–30 másodperce a legnagyobb erőfeszítéssel történik. Az pulzust pulzusmérővel mérjük. A kézi számlálás nem ad pontos eredményeket, mivel a pulzus gyorsan csökken a terhelés leállítása után.

Néhány hét alatt több mérést kell végeznie. A legmagasabb frekvencia, és a maximális impulzus lesz.

Ugyanazon személynél a maximálisan elérhető pulzus függhet a tevékenység típusától. Különböző sportok gyakorlásakor ajánlott a maximális pulzusszámot külön-külön mérni..

A maximális pulzusszám mellett végzett testmozgás nem haladhatja meg az 5 percet. Mivel ez bizonyos kockázattal jár, azt orvos felügyelete mellett kell elvégezni, különösen a 45 év feletti férfiakat és az 55 év feletti nőket, valamint a szívproblémákkal küzdő embereket.

Maximális oxigénfogyasztás

A maximális oxigénfogyasztás (IPC) az az oxigénmennyiség, amelyet az ember képes felhasználni egy maximális energiaterhelés alatt. Az IPC-t literben per percben fejezik ki. Az IPC szintjén a terhelés intenzitása nem tartható fenn 5 percnél tovább.

Általában lineáris kapcsolatot figyelünk meg az impulzus és az oxigénfogyasztás között..

A képzés hatására az IPC 30% -kal növekedhet. Az IPC nagyjából becsülhető meg a maximális pulzus és a nyugalmi pulzus arányával. Mivel az IPC az egyén súlyától függ, általában milliliterben és 1 kg tömegben számolják:

MPC (ml / perc * kg) = 15 × max. pulzus / pulzus nyugalomban.

Más szavakkal: minél nagyobb a maximális pulzus aránya a nyugalmi pulzusszámban, annál nagyobb a fizikai munka intenzitása, amelyet az ember képes ellenállni.

Impulzus az eltérés pontján (anaerob küszöb)

A terhelés intenzitásának fokozatos növekedésével (például a futási sebességgel) az impulzus egy bizonyos pontig lineárisan növekszik, majd késni kezd - észlelhető hajlítás jelentkezik a terhelési impulzus függőségében. Ezt a pontot eltérési pontnak nevezzük..

A szóráspont megfelel az anaerob küszöbértéknek, azaz annak a maximális terhelésnek, amelyet egy ember hosszú ideig képes fenntartani anélkül, hogy az izmok tejsav halmozódnának fel..

Az anaerob küszöb a objektív kritérium a kitartó edzéshez. Jól képzett sportolóknál a pulzus az eltérési ponton elérheti a maximális pulzus 95% -át. Az oxigénfogyasztás az eltérés pontján szintén magas az IPC százaléka. Más szavakkal: a kiképzett sportolók képesek intenzív munkát végezni az aerob zónában; Az anaerob rendszer csak nagyon nehéz terhelések esetén kerül be a munkába.

A pulzusszám eltérést néhány hetente meg kell mérni a fitnesz szintjének változásainak követése érdekében.

Az eltérési pont mérési módszerei

Első megközelítésként a tényleges pulzusszámot veheti figyelembe, miközben állandó sebességgel fut 5 vagy 10 kilométer távolságra.

Vizsgálja meg egyenletes terheléssel. 30-50 percen belül az aerob feladatot a legmagasabb sebességgel hajtják végre, amikor az edzést a terhelés csökkentése nélkül a végéig be lehet fejezni, és az impulzus stabil marad. Ez az impulzus megegyezik az eltérés pontjában levő impulzussal.

Például, ha 30-50 percen keresztül állandó sebességgel és állandó pulzusszám mellett 160 ütés / perc sebességgel biciklizhet, és nagyobb sebességen nem tudja befejezni a távolságot fáradtság miatt, akkor a pulzus az eltérés pontján 160 ütés / perc Egy perc.

Teszteljen megnövelt terheléssel. Egy 10 perces bemelegítés után az embernek állandó sebességgel 10 percig kell futtatnia vagy vezetnie kerékpárt, állandó pulzus mellett, 140 ütés / perc sebességgel. Ezután növeli a terhelést 150 ütem / perc impulzusra, és újabb 10 percet futtat. A következő 10 perces időszakban a terhelés újabb 10 ütéssel percenként növekszik. Az az impulzus, amelyben a terhelés lehetetlenné válik, vagy hihetetlen erőfeszítést igényel, körülbelül 5 ütéssel magasabb lesz, mint az eltérési pont impulzusa..

Eltérési pont és futási sebesség egy adott távolságon

A maximális futási sebesség, amely lehetővé teszi egy adott távolság befejezését, a távolsággal csökken. A hajlítási pontnak megfelelő sebesség optimális 16-17 km távolságra. Az optimális futási sebesség egy 5 kilométeres távolságnál 9% -kal nagyobb, a maratonnál (42.195 km távolság) pedig - 6% -kal alacsonyabb, mint az eltérési pont sebessége..

Ez a függőség lehetővé teszi, hogy kiszámítsa a sebességet a szórási pontnál a tényleges futási sebességtől egy adott távolságon, vagy fordítva, meghatározza az optimális futási sebességet egy adott távolsághoz.

Például, ha egy személy 5 perc távolságot fut 20 perc alatt, akkor a sebessége az eltérési ponton 13,7 km / h. A maraton számára az optimális sebesség 13 km / h. Várható eredmény - 3 óra 40 perc.

Szívritmus-edzési zónák

Impulzus alapján kiválaszthatja az edzés optimális intenzitását a céljaik alapján. Ebben az esetben a gyakorlatok intenzitását a terhelés alatt álló impulzus százalékában kell mérni a maximális impulzustól vagy az eltérés pontján lévő impulzustól (anaerob küszöb)..

Szívritmus-edzési zónák
Képzési területPulzusszámGépezet
oktatás
energia
célja
% A max. pulzusszám% Az anaerob-
küszöb
Aerob zóna
Felépülés60-7070-80Oxigén (szénhidrátok és zsírok)Felépülés intenzív edzés vagy szünet után
Aerobic 170-8080-90Oxigén (szénhidrátok és zsírok)A zsírok energiaforrásként való felhasználásának képességének fejlesztése
Aerobic 280-8590-95Oxigén (több szénhidrát)A hosszan tartó, magas aerob testmozgásnak való ellenállás képességének fejlesztése
Fejlődő zóna
Oktatási 185-9095-100Oxigén és laktát (szénhidrátok)Anaerob küszöbérték növekedése
Fejlesztési 290-95100-105
Anaerob zóna
Anaerob 1
(időtartam
erőfeszítések
30 másodpercig
legfeljebb 3 perc)
magasabb
95
105 felettLaktát és foszfátAz edzési rendtől függően: kitartás a tejsav magas koncentrációjához vagy a sebesség tulajdonságainak fejlesztése
Anaerob 2
(időtartam
erőfeszítések
akár 10 másodpercig)
FoszfátA maximális sebesség fejlesztése
Szívritmus-edzési zónák
PulzusszámGépezet
kép-
energia
célja
% A max. pulzusszám% Az ana-
erob-
küszöb
Felépülés
60-7070-80Oxigén-
ny (szénhidrátok és zsírok)
újraépítése-
intenzív edzés vagy szünet után
Aerobic 1
70-8080-90Oxigén-
ny (szénhidrátok és zsírok)
A felhasználási képesség fejlesztése-
energiahordozó zsírbevitel
Aerobic 2
80-8590-95Oxigén-
ny (több szénhidrát)
A hosszan tartó, magas aerob testmozgásnak való ellenállás képességének fejlesztése
Oktatási 1
85-9095-
100
Oxigén-
és laktát (szénhidrátok)
Anaerob küszöbérték növekedése
Fejlesztési 2
90-95100-
105
Oxigén-
és laktát (szénhidrátok)
Anaerob küszöbérték növekedése
1. anaerob zóna (az erőfeszítés időtartama 30 másodperctől 3 percig)
magasabb
95
105 felettLaktát és foszfátAz edzési rendtől függően: kitartás a tejsav magas koncentrációjához vagy a sebesség tulajdonságainak fejlesztése
12. anaerob zóna (az erőfeszítés időtartama legfeljebb 10 másodperc)
magasabb
95
105 felettFoszfátA maximális sebesség fejlesztése

A kitartó edzés nagy részének az 1. és 2. aerob zónában kell lennie, azaz az anaerob küszöb alatt. Ugyanakkor a hosszú, alacsony intenzitású gyakorlatok (az 1. aerob zónában) növelik a test zsírok és szénhidrátmegtakarítási képességét..

A fejlődő zóna az anaerob küszöb alatt és kissé alatt helyezkedik el; az intervallum edzés ezen a területen növelheti az anaerob küszöböt.

Az 1. anaerob zónában az energiát elsősorban a laktát-mechanizmus generálja, amely a tejsav felhalmozódásához vezet az izmokban. Az edzés szintjétől függően egy személy 30 másodperc és 3 perc között lehet ebben a zónában.

A 2. anaerob zónában a foszfát-ellátó rendszer működése miatt maximális erőfeszítés alakul ki. Egy ilyen erőfeszítés legfeljebb 10 másodpercig tarthat..

A helyreállítási zónában az edzés intenzitása túl alacsony a test aerob képességeinek fejlesztéséhez. Intenzív edzés utáni szabadtéri tevékenységekre (különösen felgyorsítja a tejsav eltávolítását) vagy az osztályok szünetet követő gyógyulásra szolgál..

Az intenzitási zónák meghatározása anaerob küszöb alapján

Az edzési zónák határait legjobban az anaerob küszöb határozza meg.

A maximális pulzusszám kiszámítása hozzávetőleges. Ha ezt használják a maximális pulzus becslésére életkor szerint (a gyakorlatban a legegyszerűbb módszer), akkor a hiba elfogadhatatlan értékeket érhet el - 20-30 ütés percenként.

Az anaerob küszöb pontosabb referencia, mivel meghatározza az izmok energiaképződésének oxigén- és laktátmechanizmusai közötti határt.

Átlagosan az anaerob küszöb a maximális pulzus körülbelül 90% -át teszi ki, de ez nagymértékben függ az ember fitnesz szintjétől is. Például amatőr atléta számára az anaerob küszöb a maximális pulzusszám 75% -a lehet, az profi sportoló számára pedig 95%. Ebben az esetben az edzés intenzitását, amelyet a maximális pulzus határoz meg, amatőr sportoló számára túlbecsülik, és profi sportoló számára nem elegendő..

Mivel az aerob képességek az edzés eredményeként javulnak, az edzési zónák határai növekednek a pulzus növekedésével arányosan az eltérés pontján.

A terhelés intenzitásának szubjektív értékelése

A terhelés intenzitását a saját érzései meglehetősen pontosan meghatározzák..

Érzés intenzitás értékelési skála

Pulzusszám zónák: pulzusszámítási formula, kor táblázat

Az egészséges életmód vezetése, a parkban futás vagy az edzőteremben történő edzés során fontos megérteni, mi történik a testben egy bizonyos pulzusszám mellett. A szívritmus-zónák a kardio edzés közben a különböző mutatókra hatnak, ezek ismerete és kiszámítása alapján jelentősen növelheti az edzés előnyeit és hatásait, és elkerülheti a negatív következményeket is..

Pulzusszám formula

Az edzés során általánosan elfogadott biztonságos pulzusszám a saját maximális értékük 60-80% -án változik. Bebizonyosodott, hogy ez a tartomány a leghatékonyabb, ugyanakkor biztonságos az emberek számára. Ebben a zónában olyan folyamatok fordulnak elő, mint a megnövekedett állóképesség és a bőr alatti zsírégetés, miközben a szív kényelmes ritmussal működik, anélkül, hogy sok stressz lenne.

A pulzusszám kiszámítása

220 - életkor = maximális pulzus edzés közben (bpm).

  1. A saját maximumot meg kell szorozni 0,6-tal - kapja meg a percenkénti ütések számát, az alsó határértéket (60%).
  2. Legfeljebb szorozva 0,8-del - a percenkénti ütés felső határa (80%).

Mik az impulzuszónák az edzéshez?

  1. A maximális pulzus 50-60% -a alacsony intenzitású zóna, amelyben a terhelés a test javítására irányul. Ebben a zónában növekszik a test kitartása, javul az általános jólét. Az ezen a területen végzett edzés kezdőknek is megfelelő, simán felkészítve a szívet a stresszre. Emellett a pulzusszám ebben a zónában azok számára is ajánlott, akiknek hosszú edzésideje volt a sérülések utáni rehabilitációs időszakban. A jövőben növelni kell az impulzust, mivel az alacsony intenzitás nem befolyásolja az atlétikai forma javulását. Kiszámolhatja a zónát úgy, hogy korát 220 bpm-ről veszi, majd megszorozza a saját maximumát 0,5-gyel és 0,6-tal.
  2. A maximális érték 60-70% -a a tartósság fokozására és a kardio-légzőrendszer működésének javítására szolgáló zóna. Az edzéshez szükséges energia ebben a tartományban a zsírsejteknek az izmokba történő szállításából származik. Ez a legkedvezőbb pulzuszóna a zsírégetéshez. És egy ilyen pulzuszónában is az izomfehérjék vannak a legkevésbé befolyásolva, mivel az elköltött kalóriákat főként zsírokból veszik. Zóna kiszámítása - szorozza meg a saját maximumát 0,6-val és 0,7-del.
  3. 70-80% - az aerob testmozgás impulzuszónája, amelyben nemcsak a kitartás növekszik, hanem a kardiovaszkuláris és légzőrendszer funkciója is jelentősen javul. Ebben a zónában javul a vérkeringés, megfelelő mennyiségű vért és oxigént biztosítva a sejtekhez és az erekhez. Ezen a ponton megnő az erek, a kapillárisok és az izmok rugalmassága. Javul a légzési funkció. A legkedvezőbb zóna a szívizom erősítéséhez, az impulzus stabilizálásához és csökkentéséhez a mindennapi életben. Szorozzuk meg a saját maximumát 0,7-rel és 0,8-tal - kapjuk meg ennek a zónak a pulzusszámát.
  4. 80-90% - anaerob terhelési zóna, amelynél a sebességállóság növekszik. Ebben a zónában már elegendő mennyiségű oxigén kerül a sejtekbe, tehát az aerob terhelésből történő edzés anaerob lesz. A test szénhidrátokat használ fel az energia fenntartására, ebben a zónában a legkevesebb zsírt fogyasztják. Ez a zóna szükséges rövid távú intenzív terhelésekhez, és provokálja a tejsav felszabadulását.
  5. 90-100% - a saját maximális zónája, amelyet úgy számítunk ki, hogy kivonjuk a saját életkorát 220-ról (a maximális pulzus az egy ember számára megadott határérték) - ez 100%, és szorozva 0,9 - 90% -kal. A személy maximális terhelési zónája az ő maximális értéke. Az e területen történő képzésre csak azoknak a szakembereknek van szükségük, akik sportolnak. Az ilyen terhelés veszélyes a szívre..

A pulzusszám táblázat életkor szerint

KorAlsó határ, ütem. percbenFelső határ, ütem. percben
16-18122163
19-21120-121160-161
22-25118-117158-156
26-28116-115155-154
29-31114-113153-151
32-35112-111150-148
36-38110-109147-145
39-42108-107144-142
43-45106-105141-140
46-50104-102139-136

A pulzusszám helyreállítása edzés után

  • A pulzus csökkentése érdekében ne hagyja abba az edzést - lassan csökkentse a tempót, amíg a pulzus át nem ér az alacsony terhelésű zónába.
  • Mélyen lélegezzen be, orrán keresztül lélegezzen be, és szájon át lélegezzen.
  • A mozgás leállítása után végezzen néhány mély légzési ciklust és egyszerű nyújtási gyakorlatokat.

Következtetés

Miután megkapta a norma felső és alsó határait, ne lépjen túl bizonyos határokon, mivel előfordulhat, hogy nem kapja meg a kívánt eredményeket, és ami még rosszabb, károsíthatja magát. Ehhez fontos tudni, hogy mi a pulzuszóna és milyen hatással van rá. Miután megtanulta, hogyan kell kiszámítani az egyes zónákat, pontosabban és hatékonyabban tudja elosztani a terheket bizonyos célok érdekében - legyen az súlycsökkentés, vagy növekszik a sebesség.

Hasznos videó az pulzusról a fizikai edzés során

Többször észrevettem, hogy a nyomás 140/90, az impulzus pedig 75 ütés / perc (néha 90-100 ütés / perc, ott van, egy perccel később, 130/80-os mérést végeztem. Korábban hányszor mértem a nyomást, mindig Futásban, súlyemelésben (súlyzó, kettlebell, súlyzó), úszásban, lovaglásban dolgozott. Most megváltoztatta lakóhelyét, nem sportolok. Ez valószínűleg befolyásolhatja a nyomást és a pulzusszámot.?

Helló, számos tényező befolyásolja a nyomás növekedését - ezek az életkorral összefüggő változások, a szív-érrendszer állapotának romlása és a fizikai aktivitás csökkenése. Ha korábban az impulzus és a nyomás normális volt, különösen a testmozgás során, akkor valószínűleg most egy korábban edzett test erek és szívizomjai elveszítették hangzását. És visszaállíthatja a normát, amikor visszatér a könnyű fizikai erőfeszítéshez. A fizikai erőfeszítés során a nyomás és az impulzus mindig növekszik, de ha a nyomás 140/90 - nyugalomban, akkor kardiológushoz vagy legalább terapeutához kell fordulnia. Az orvos azonosítja az okokat vagy a lehetséges kóros eseményeket, pontos következtetéseket von le az egészségi állapotról, és konkrét ajánlásokat ad a képzéshez. A pulzusszám: 137 beats.min a fizikai gyakorlatok elvégzésekor teljesen normális, de az életkorától függ, külön kell kiszámolnia a pulzuszónát a cikkből származó képlet alapján..

Észrevettem, hogy ha nyugalomban az impulzus száz ütés / perc sebességgel jár, enyhe terhelés után az impulzus csökken. Ez normális vagy sem? (A maximális pulzus közvetlenül a mai 60 lehívás után 137 ütés / perc volt)

Pulzusszámológép a pulzusszám-zónák kiszámításához

A pulzusszám egy pulzusszám, vagy egyszerűen pulzus. A nyugtató pulzus átlagértéke a férfiak esetében 60–70 ütés / perc, a nők esetében pedig 70–80 ütés / perc. Az életkorral ezek az értékek növekednek. Rendszeres edzés esetén éppen ellenkezőleg, a pihenő pulzus csökkenni fog.
Ahhoz, hogy megismerje pulzusát nyugalomban, le kell fekvésével mérnie a pulzusát, legjobban reggel, közvetlenül az ébredés után. Megtalálhatja az impulzust nyugalomban és máskor is, ehhez 5-10 percig kell feküdnie és nyugodtan feküdni, majd mérni. Ha nyugalmi állapotában a pulzusszám sokkal magasabb vagy alacsonyabb, mint ezek az értékek, akkor valószínűleg ez az alkalom, hogy orvoshoz forduljon.

Az edzéshez szükséges egyedi pulzusszám kiszámításához írja be az adatokat a pulzusszámológép mezőjébe, majd kattintson a "Számítás" gombra. A táblázatban megjelennek a különböző zónák pulzusszám-értékei.

Pulzusszámológép

Adja meg korát (teljes év):
Írja be pulzusát nyugalomban (ütem percenként):
Egyedül nem ismerem a pulzusomat


A pulzusszám és az impulzuszóna leírása

A pulzusszám tartományaImpulzus zóna,%A zónában végzett munka eredményeajánlások

Könnyű aktivitási zóna: 50% -60%A terhelés adaptálása és helyreállításaTerhelés kezdőknek és egy hosszú szünet után az edzéshez való alkalmazkodáshoz

Kezdő zsírégető zóna: 60% -70%ZsírégetésIdeális zsírégetés és a kezdeti kitartás fejlesztése

Aerob zóna: 70% -80%Stamina + zsírégetőMeglehetősen nagy terhelés. Fejleszti az erőt és hatékonyan éget kalóriát.

Anaerob zóna: 80% -90%A fizikai állóképesség fejlesztéseMagas intenzitás. Szívizom-edzés és megnövelt állóképesség

Maximális terhelés: 90% –100%Maximális sebesség és energiateljesítményAz ezen a területen végzett munka csak rövid ideig lehetséges és csak tapasztalt sportolók számára lehetséges

Maximális pulzusszám: 100%
A pulzus ezen érték fölé emelése káros az egészségre!

A kezdők számára jobb, ha az edzést az egyszerű tevékenységek zónájában kezdik el, és fokozatosan alkalmazkodnak a következő lépéshez..

Az impulzuszónák kiszámításának képlete

A célimpulzuszónák meghatározott értékeinek meghatározásához a Carvonen képletet kell használni. A Karvonen módszer szerinti számítás eredménye a maximális pulzusszám. Ez a felső határ, amely felett az impulzust jobb nem emelni. Értékét egy egyszerű képlettel számítják ki, mínusz életkor. Például harminc éves személy esetén:

HR max. = 220 - 30 = 190 ütés percenként

Az összes impulzuszóna határainak kiszámításához két képlet használható. Az egyik egyszerű és csak az ember életkorát veszi figyelembe, a másik - pontosabb, nyugalomban használja az impulzus értékét.

A pulzusszám kiszámítása az edzéshez

Cardio futópad

Az egyik leghatékonyabb kardiotening az alacsony intenzitású futópad edzés. Futópad súlycsökkentő programok.

Sporttáplálás fogyáshoz, kitartáshoz és zsírégetéshez

Ha megpróbálja égetni a zsírt és lecsökkenti a testét, akkor a sporttáplálás nagyszerű kiegészítés az étrendhez..

Kardió edzés súlycsökkentő edzőkerékpáron

A HIIT-et csak azok számára szabad végezni, akik teljes mértékben bíznak a szívük egészségében, már rendelkeznek tapasztalattal és hajlandóak eloszlatni az impulzust a zsírégetés érdekében...

Kombinált edzés: az erő és a kardióterhelés kombinációja

Mindenki számára, aki csökkenteni akarja a testzsírt, ez az erőnlét és kardio edzés együttes programja a zsírégetésre

Ugrókötél - intervallum edzés a fogyáshoz

. a test tetejére eső fogyáshoz - fogja mindkét kezét az egyik kezében, és írja le a köröket vagy a „nyolcot”. Mellesleg kényelmes egy kötél használata ugrószámlálóval

Zsírégető pulzusszám

A szív legfontosabb kérdése

A kardio edzés egyik fő kérdése a következő: - „milyen pulzus éget zsírt?”, Azaz Mekkora az aerob edzés intenzitása a maximális zsírmennyiség elégetése érdekében? A kérdés nem igazán tétlen. És a válasz nem olyan világos, mint az első pillantásra. Tehát itt két egymást kölcsönösen kizáró elmélet ütközött, tehát mindegyikkel egymás után kell foglalkoznod.

Alacsony pulzusszám - a legtöbb zsírégető! (?)

E megközelítés apológusai táplálkozási szakemberek. És valóban, tudományos bizonyítékok vannak arra, hogy alacsony pulzus mellett a test elsősorban a zsírokból nyeri energiát. Van még egy táblagép, amely világosan illusztrálja ezt a tényt:

PulzusszámHasznált szénhidrátok,%Használt zsírok,%
70-8015-2575-85
1246535
1427426
1599010

Tehát 70-80 ütem / perc impulzussal. az energia akár 85% -át zsírokból, 159-nél - csak 10% -ot - zsírokból, a fennmaradó 90% -át pedig szénhidrátokból nyerik. És ezen az alapon teljesen logikus következtetést vonunk le a megnövekedett vagy magas pulzusú edzés alkalmatlanságáról. Ez az oka annak, hogy az alacsony pulzusszámú edzés most már „divatos”, azaz alacsony pulzusszám mellett. De mi van a híres képlettel: (220 - életkor) x70? Mit kezdjen vele? Vagy elavult, vagy csődbe ment?

Amint azt a nagy Karvonen örökölte

A közismert Carvonen-képletnek - amely szerint szokásos a maximális pulzusszám kiszámítása a fitneszben - valójában három lehetőség van:.

Egyszerű: (220 mínusz életkor) - maximális pulzusszám

  • (220 mínusz életkor) - maximális pulzusszám a férfiak esetében
  • (220 mínusz életkor mínusz 6) - a nők maximális pulzusa

Nehéz: (csak 220 mínusz életkor mínusz életkor mínusz pulzusszám).

A zsírégetést a maximális pulzusszám 60-80% -ának tekintik. Azok. a legnagyobb zsírégetéshez az impulzust a következő időtartamban kell tartani: (220 mínusz életkor) x 0,6 és (220 mínusz életkor) x 0,8. Így kiderül, hogy 30 éves nő esetében a pulzusszám (a zsírégetésre leginkább megfelelő):

Vagy átlagosan az aerob zsírégető edzés során az impulzus kb. 135 bpm legyen. Hasonló eredményeket ad a zsírégető edzés pulzusszámának másik formula: 160 mínusz életkor, ami esetünkben a 160 - 30 = 130 ütés / perc számhoz vezet.

Kiderül a probléma

A Carvonen képlettel végzett számítás azt az eredményt mutatta, hogy a legjobb zsírégetés 130 ütem / perc impulzusszám mellett történik, és az „táplálkozási szakemberek” címke szerint kiderül, hogy ilyen pulzussal csak az energia 30% -a származik zsírokból, és az oroszlánrész (70%). - Szénhidrátokból. Probléma - összegyűltek, hogy zsírt égessenek, és a szénhidrátok „égetnek”.?

Valójában sem az egyiknek, sem a másiknak nem szabad hinni. És ezért. A táplálkozási szakemberek, amikor azt mondják, hogy a zsír alacsonyabb impulzusoknál jobban éget, ravasz, és elfelejtik az elégetett zsír mennyiségét, és ez jelentéktelen. Ne felejtse el a példánkat arról, hogy mennyi sétára van szüksége (3,2 km / h sebességgel), hogy megszabaduljon a 0,5 kg zsírtól? 232 km távolság (!) A fiatal anyák számára talán a babakocsi útján a legjobb megoldás az aerob zsírégető terhelés. De a valódi hozam megszerzéséhez szükséges, hogy ezek a séták nagyon energikusak és elég hosszúak legyenek - csak akkor haszonnal járnak, mint egy zsírégető elem.

Ami a Karvonen-formulát illeti, maga a szerző ismételten megemlítette annak konvencionalitását és anti-tudományát. Ennek ellenére a képlet beágyazódott és a maximális pulzusszám kiszámításához használható, bár teljesen világos, hogy a maximális pulzus nem a kor, hanem a fitnesz származéka. És ha támogatja a tudományos megközelítést, akkor a személyes maximális pulzusszám kiszámításához nem egy képletet, hanem speciális kardioteszteket kell készítenie, amelyek meghatározzák a pulzusszámát. De ne feledje, hogy a maximális pulzus nem állandó, hanem a fitneszétől vagy az „edzéstől” függően változik. Ezért egy idő után „tisztáznia” kell.

A maximális pulzusszám. És akkor mi van ?

Tehát a kezünkben az áhított maximális pulzusszám. Mit tegyünk vele most? Olvassa tovább a Cardio Training 2. részét

Hogyan és miért kell meghatározni a maximálisan megengedhető pulzusszámot?

Időnként nagyon nehéz szemmel meghatározni, milyen nehéz (vagy fordítva - könnyű) rakodni magát. Van azonban egy biztos kritérium, amelyre támaszkodhat mind a kocogás, mind az erőedzés során - ez az impulzus. Kiadunk egy fejezetet az impulzusról a „Cardio or Strength” könyvből.

Tehát 3 impulzuszóna létezik: aerob, küszöb és anaerob. Az, hogy mennyi időt töltenek ezekben az esetekben, az a céljaitól és preferenciáitól függ..

A szakemberek általános javaslata a hétre vonatkozó képzési terv kidolgozására a következő:

  • A teljes edzési idő 70% -a az aerob zónában (vagyis amikor hosszú ideig folytathatja azt, amit csinál),
  • 20% - a küszöbön,
  • 10% - anaerob.

Ezek az arányok a sportelit képviselői által végzett állóképességi tanulmányokon alapulnak, akik megpróbálják összekapcsolni a „kemény” edzéseket, amelyek a legtöbb eredményt gyorsan elérik, és jelentősen növelik fizikai erőnlétüket a „könnyebb” edzésekkel, amelyek lehetővé teszik a gyógyulást. Sok kezdő számára meglepetés lesz a „könnyű” edzések ilyen nagy része, de meg kell értenie: egyszerűen lehetetlen folyamatosan szántani.

Hogyan lehet megtudni, melyik pulzuszónában dolgozik

Sok nehéz módszer létezik annak megállapítására, hogy melyik zónában dolgozik. Például a sport laboratóriumokban mérik a vér laktátszintet a testmozgás különböző intenzitásával, hogy pontosan meghatározzák azt a pulzusszámot, amelyen a küszöbzónába mennek.

A pulzusmérők felhasználhatók az edzésintenzitás nyomon követésére, de fontos figyelembe venni korlátozott képességeiket. Meglepő módon, ha csak érzéseire támaszkodik, az eredmény majdnem olyan pontos lesz, mint a csúcstechnológiával kapott eredmény.

És emellett van egy fontos előnye is: az embernek figyelnie kell a testére adott jelekre, és azonnal meg fogja érezni, ha valami hirtelen rosszul ment.
A Liverpool-i Egyetemen 1987-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy a kerékpárosok számára alkalmazott olyan homályos utasítások, mint például az „intenzív” vagy a „nagyon intenzív” pedál, ugyanúgy működnek, mint a pulzuszóna az edzés alatt..

Ez segített meghatározni a mintát a következő tanulmányok szakaszában: a terhelés maga a személy általi érzékelése megbízható módszer az intenzitás mérésére.

Tehát például 1-10 skálán az aerob zóna körülbelül 3-nak felel meg (közepes szint), a küszöbzóna 5-6 (intenzív szint), és az anaerob zóna 7-9 (nagyon intenzív szint)..

Karl Foster, a La Crosse-i Wisconsini Egyetem tudósa szerint az embereknek csak 10% -a nehezen érzékelteti saját erőfeszítéseit. Ez nagyrészt olyan hatalmas természetű emberekkel történik, akik hajlamosak a helyzetet ellenőrzés alatt tartani (köztük általában ügyvédek és sebészek), és akik nem akarják beismerni, hogy nehéz nekik. Foster szerint a futópadon általában azt mondják: "Minden rendben, a tempó meglehetősen mérsékelt" - és aztán bam! - és érzések nélkül esik le.

Az impulzuszóna meghatározásának még egyszerűbb módszerét orális tesztnek nevezzük. Ha képes teljes mondatokban hangosan beszélni, miközben nem fojtogat, akkor az aerob zónában tartózkodik.

Amikor elérte a küszöbzónát, nehezebben lélegezni kezd, és csak rövid mondatokat képes kiejteni. És ha egyszerre csak egy vagy két szót tud kilégzni, akkor az anaerob zónában vagy.

A megfigyelés évei során Foster megállapította, hogy ha önmagukban hagyják a sportolókat, akkor még a „könnyű” edzés napjainál is túl intenzíven kezdik testmozgást. (Bár ellentétes probléma merülhet fel: ne feledje, hogy az aerob zónában az edzést inkább „mérsékelt”, mint „könnyű” -ként kell érezni.) Az ilyen hibákat elkerülheti, ha emlékszik a három pulzuszónára, és megpróbálja hangosan beszélni, még akkor is, ha egyedül csinálja.

A maximális pulzusszám meghatározása?

Valószínűleg olyan plakátokat látott a tornatermekben, amelyek sürgetik, hogy tartsa a pulzusát a megfelelő zónában (bemelegítés, zsírégető zóna, kitartási zóna stb.) Annak érdekében, hogy a gyakorlatokból a legtöbbet hozhassa ki. Ugyanezek az ajánlások olvashatók a kardiovaszkuláris berendezések kezelőpaneljein is..

Csak egy probléma van: ha azt akarjuk gyakorolni, hogy például a maximálisan megengedett pulzusszám 75% -ának megfelelő pulzusszámmal járjon, akkor tudnia kell a maximumát. És a gyártók állításai ellenére a futópad nem igazán ismeri az Ön képességeit.

A hagyományos nézetek szerint, amelyekre a legkifinomultabb modern kardio-szimulátorok fejlesztői is támaszkodnak, a maximálisan megengedhető pulzus meghatározásához az ember életkorát le kell vonni 220-ról. Ez nagyon egyszerű, de gyakran helytelen..

"Mint kiderült, a hagyományos receptnek gyakorlatilag nincs tudományos indokolása" - mondta Hirofumi Tanaka, a Texasi Egyetem kardiovaszkuláris öregedési kutató laboratóriumának vezetője. - Valójában ez az elterjedt tévhit az 1970-es évek elején merült fel, amikor
megfigyeléseket végeztek a dohányosokról és a szív- és érrendszeri betegségek kezelésére gyógyszereket szedő betegekről; szinte az összes alany nem volt 55 évesnél idősebb ".

Tanaka jobb formulát talált: „208 mínusz az életkorod 0,7.” De még ez a képlet is nagyon durva átlagos eredményt ad, mert a szív munkájában sok természetes változás történik. Körülbelül egyharmadik eredmény 10 ütéssel különbözik a valósólól, és ez elég ahhoz, hogy egy teljesen más pulzuszónában edzhessünk. Ezenkívül néhány modern kutató szerint az aerob edzés akár 10 ütés / perc sebességgel csökkentheti a megengedhető pulzusszámot, mivel a szíved erősebb lesz.

Kiderült, hogy a határérték meghatározásának egyetlen megbízható módja az, hogy a szíved a lehető leggyorsabban verjen fel. Ez általában EKG-tesztet igényel fizikai aktivitással. Az ilyen diagnosztikát futópadon végzik - mind a klinikán, mind a laboratóriumban..

Meglehetősen megbízható eredmények érhetők el, ha egy pulzométert felhelyezve egy 15–20 percig tartó futást hajtanak végre, miközben fokozatosan növelik a tempót: egy közepes futástól teljes sebességig történő sprinthez az elmúlt néhány percben.

„Ideális esetben pár körrel kell végeznie a helyi stadionban” - tanácsolja Roy Benson, az atlanta, a tisztelt futó edző. - Minden száz méter után ellenőrizze a pulzusát, és gyorsítson fel, amennyire csak tudsz. A szívverés legmagasabb pontjának felismerése érdekében figyelemmel kell kísérni a pulzusszámot. Ezt megteheti az 5 km-es versenyen, ahol a közönség és a verseny szelleme motiválja Önt valódi maximum elérésére. Mindazonáltal el kell kezdenie ebben az irányban a mozgást, hogy a lábad ne essenek meghibásodásba, mielőtt a szívizom el nem éri a határát. " Miután megtanulta az igazi maximumát, pontosabban fogja érezni, hogy melyik zónában edz..

Vannak csapdák, amelyeket érdemes figyelni. Nedves és forró környezetben az izzadás csökkentheti a keringő vér mennyiségét és a pulzus úgynevezett kardiogén változását idézheti elő: a szív gyorsabban vert, az alacsony fizikai aktivitás ellenére.

Hideg és száraz éghajlaton pontosan az ellenkezője történik: a pulzus mesterségesen lelassul, még akkor is, ha a kívánt ütemben mozog. Következtetés: a pulzusmérő minden bizonnyal nagyon hasznos eszköz, de mindenekelőtt figyeljen a jólétére.

Pulzusszám zónák: milyen impulzuson kell futni

A futó pulzus az edzés fontos mutatója..

Honnan tudja, mennyire hatékonyan edzik, nem kezd-e túl intenzíven egy kezdőnek, és hogyan javíthatja teljesítményét egy tapasztalt atléta számára? Ügyeljen arra az impulzusra, amelyen az edzést végzi. Az edzések minden típusa egy adott pulzuszónához van társítva..

Az elmúlt évtizedben számos pulzusmérővel felszerelt eszköz felrobbant a sportipar piacán. Ugyanakkor a testnevelés és a sport területén számos tanulmányt szentelnek a pulzuszónákban való edzésnek.

Mi a pulzus és a sürgősségi helyzet?

A pulzusszám felhasználható a szív egészségének és fitnesz szintjének monitorozására. Létezik a pulzus fogalma - a pulzusszám. Ez a szívverés normál ritmusának élettani mutatója, amelyet széles körben használnak a sport gyakorlatban. Úgy gondolják, hogy a pulzus megegyezik a pulzussal, de nem teljesen igaz. Az impulzus az artériákban egy adott időtartam alatt előforduló vérimpulzusok száma, az erek falának mért oszcillációja. A pulzusszám a szívverések száma ugyanabban az időszakban..

Nyugodt állapotban lévő egészséges felnőtt pulzusa megegyezik az pulzussal. Az impulzust ütem / perc sebességgel mérjük. Kézzel a stopperrel mérni lehet a legegyszerűbben, egyszerűen azáltal, hogy ujját az nyaki artériára helyezi. A pulzusszám sok tényezőtől függ, és különféle okokból jelentősen változhat. Vannak bizonyos numerikus korlátok, amelyek jelentős mértékben túlmutatnak patológiának és a szív-érrendszer betegségeit okozhatják.

Mint sok testünkben, az impulzus meglehetősen egyedi dolog. Fel nem felkészült atléta számára akár egy gyors lépés is növeli az impulzust 130 ütem / perc sebességre, míg edzett futó számára ebben a pillanatban az arány nem haladja meg a 100 ütem / perc értéket. Ezért az utóbbi években a szokásos a pulzuszónák kiszámítása nem a pulzusszám alapján, hanem a pulzus százalékában (maximális pulzus).

Az MES a legtöbb olyan szívösszehúzódás percenként, amelyet intenzív edzés közben a test képességeinek határán érnek el. Ez a legtöbb ütés percenként, amelyet a szíve maximális terhelés mellett képes végrehajtani..

A sürgősségi helyzetek minisztériumának kiszámításához alkalmazott általános képlet: 220 mínusz az életkorod. Korszerűbb képlet: 214- (0,8 x életkor) a férfiak számára és 209- (0,9 x életkor) a nők számára. Tájékoztatóbb azonban, ha az értéket a laboratóriumban kapják meg..

Pulzus futás közben: mi legyen?

Ismerve a maximális pulzusszám saját mutatóját, kiszámolhatja a pulzuszónáit és összeállíthat minden egyes edzést úgy, hogy a pulzus egy meghatározott zónában legyen. Sok edzésterv egyre inkább nem a futási sebességtől, hanem az intenzitási zónáktól (ez nagyobb mértékben vonatkozik a kezdőkre), amelyeket a pulzusszám alapján határoznak meg. Mindegyik egyénileg kerül kiszámításra, a test jellemzői alapján..

Az illetékes edzési tervnek különféle edzéseket kell tartalmaznia: az általános fizikai állóképesség növelése, a sebesség-erő tulajdonságok fejlesztése, a helyreállítás és a verseny előtti időszakok. A normát akkor veszik figyelembe, ha nyugodt állapotban az egészséges ember pulzusa 60-80 ütés / perc tartományban van. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a nyugodt állapotban lévő futók (különösen a stúdiók) esetében ez a szám 60 bpm alatt van. Professzionális maratoni futók számára a nyugalomban lévő pulzus gyakran 40 bpm alatt van. Mellesleg, ezért nagyon gyakran kétértelmű orvosok kinevezése, akiknek nincs tapasztalata az orvossági gyakorlatban a magasan képzett sportolókkal való együttműködésben.

Azon alapvető fogalmak, amelyek hasznosak az állóképességi sport gyakorlása során:

Az anaerob küszöbérték (ANP) az a terhelési szint, amelynél a vázizomban a laktátképződés meghaladja annak bomlását, így a laktát fokozatosan felhalmozódik az általános keringési rendszerben. Az anaerob küszöbérték magasan képzett sportolókban megközelíti az IPC 90% -át.

A maximális oxigénfogyasztás (IPC) az emberi test által egy perc alatt felszívott oxigénmennyiség. Úgy gondolják, hogy az IPC befolyásolja és korlátozza a teljesítményt a ciklikus sportokban.

Az anaerob metabolizmus küszöbértéke (ANAN) az a terhelési intenzitás, amelynél a vér laktátkoncentrációja hirtelen növekedni kezd, mivel képződésének sebessége meghaladja a felhasználás mértékét.

A VO2 Max az a maximális oxigénmennyiség (milliliterben) kilogrammonként, amelyet egy perc alatt fel tud venni a maximális fizikai erőfeszítéssel.

5 impulzuszóna

A „nyugalomban lévő pulzus” és az MES értékei között különböző impulzuszónák találhatók, amelyek megfelelnek az edzés intenzitásának és jellemzőinek. A szakemberek öt impulzuszónát különböztetnek meg. Ebben az esetben a következő és az előző pulzuszónák közötti különbség a maximális pulzusszám 10% -a. Az egyes zónákban történő edzésnek megvannak a maga előnyei. Ezeknek a zónáknak nincs egységes tudományos neve, de mindegyiküknek megvannak egyértelmű tulajdonságai, és a sporteszközökbe gyakran hozzáadnak színes megnevezéseket, hogy a nem hivatásos sportolók megértsék őket..

Nagyon alacsony intenzitású wellness terület (fehér)

A Vészhelyzet Minisztériumának 50–60% -a. A pulzus normája 115-120 ütés / perc. Itt javul az általános fizikai állóképesség. Az e zónában történő edzés javítja az általános fizikai erőnlét, megkönnyíti a gyógyulást, és felkészíti a magasabb pulzusszámú zónákban való edzésre. A képzés ezen a területen a legkényelmesebb és legegyszerűbb. Ez a terület a legmegfelelőbb azok számára, akik vagy csak most kezdtek edzni, vagy akiknek alacsony a fizikai erőnlétük..

Alacsony vagy fitnesz zóna (kék)

A Vészhelyzeti Minisztérium 60–70% -a. A pulzus normája 120-135 üt / perc. Az e zónában történő edzés hozzájárul az általános állóképesség növeléséhez. A tanulmányok azt mutatják, hogy ezen a zónában edzés közben biztosítani kell a zsírok mobilizálódását és az izmokba történő szállítását. Az izomrostok minősége és a kapillárisok sűrűsége növekszik. A második zónában történő edzés szerves része minden futó edzési programjának. Ebben a zónában edzés közben a zsírok 85% -a, a szénhidrátok 10% -a és a fehérjék 5% -a égett. Az elégetett kalóriák száma növekszik az előző zónához képest. A szív- és érrendszeri és légzőrendszer fejlesztése.

Aerob zóna (zöld)

A Vészhelyzet Minisztériumának 70–80% -a. Normál 135-155 ütés / perc. Az optimális terület a kitartó edzéshez. Az ilyen típusú futás kiképzi a test aerob képességeit. Ösztönzi az izmokban lévő kis kapillárisok hálózatának kialakulását, amelyek lehetővé teszik az oxigén hatékonyabb szállítását. Növekszik az erek száma és mérete, növekszik a tüdő térfogata, javul a légzőrendszer funkcionális állapota, nő a szív mérete és ereje. Ennek eredményeként - a "nyugalomban lévő pulzus" fokozatos csökkenése. Az ezen a területen végzett edzések növelik a szív és a vázizmok vérkeringésének hatékonyságát. Az e pulzuszónában történő edzés során a tejsav kezd belépni a véráramba.

Anaerob zóna (sárga)

A Vészhelyzeti Minisztérium 80–90% -a. A norma 155-175 bpm. Az e zónában történő edzés a maximális teljesítményt fejleszti és javítja a sebesség kitartását. Amikor az impulzus eléri a pulzusszám 90% -át, a vér által szállított oxigén kevés az oxidatív reakciókhoz, így a sejtek oxigénmentes anaerob módba lépnek. Az ebben a zónában található zsírok gyakorlatilag nem égnek, és a szénhidrátokat energiához használják.

Az anaerob metabolizmus mellékterméke tejsav. Gyors fáradtságot okoz az izmokban, így az anaerob zónában való edzés sokáig nem fog működni. Ez egy rövid távú, nagy intenzitású terhelés. Az e zónában történő edzéskor javul a maximális oxigénfogyasztás mutatója, és azt jelenti, hogy az izomrostok „megsavanyodása” később következik be. A sportoló tartósabb lesz. Növeli az ANSP-t.

Maximális zóna (piros)

A Vészhelyzeti Minisztérium 90–100% -a. Norm 175-185 ütem / perc. Fejleszti ki a maximális teljesítményt. Amint pulzusszáma megközelíti a Vészhelyzeti Minisztérium 100% -át, elérkezik a maximális terhelés zónája. A test képességei korlátain belül működik, felhasználva minden rendelkezésre álló tartalékot és puffert, a légzőrendszer és a szív-érrendszer pedig a lehető leghatékonyabban működik. A tejsav felhalmozódik a vérben, és néhány perc múlva nem lesz képes folytatni a foglalkozást ezen az intenzitási szinteken. Az ilyen képzés a verseny előtti időszakban a hivatásos sportolókra jellemző. Azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak, vagy egyszerűen csak javítani akarják egészségüket, az ilyen stressznek való kitettség nemcsak nem hasznos, hanem veszélyes is.

7 egyszerű pulzus edzési tipp

  1. A kezdő futóknak az edzés során váltakozniuk kell az első négy pulzuszónával.
  2. A bemelegítés célja a test felkészítése a súlyosabb fizikai erőfeszítésekre, és a második pulzuszónában kell megtörténnie.
  3. A nagy intenzitású edzés utáni helyreállítási edzésnek teljes egészében a zöld pulzuszónában kell lennie.
  4. A pulzus rendszeres monitorozása nemcsak a felépülés nyomon követését, hanem az edzést is segíti.
  5. A nagy tapasztalattal rendelkező, képzett sportolók nem az impulzus, hanem az idő alapján végeznek intervallum edzést, mert könnyebb a teher ellenőrzése. Az impulzus értékeket azonban mindig figyelembe veszik..
  6. Ha kezdő futó vagy, akkor a kezdeti szakaszban nem kell edzést végeznie az anaerob zónában. Ha fogyni szeretne, váltakozva edzhet fitnesz és aerob területeken. Ha ez nem elég számodra, és javítani szeretné saját állóképességét, akkor az anaerob edzést hozzáadhatja az ütemtervéhez.
  7. Az aerob és az anaerob zónák közötti különbség talán az egyik legegyszerűbb módja a következő kifejezés: „Ha nyugodtan tudsz beszélni futás közben, akkor ez az aerob zóna. Ha olyan sebességgel futsz, hogy nem tudsz szabadon beszélni, akkor az anaerob zónában fogsz futni ”.

Sok sportorvos azt ajánlja, hogy a 25 évesnél fiatalabb kezdők, akik komolyan döntöttek, hogy kocogni szeretnének, végezzen orvosi vizsgálatot annak meghatározására, hogy mely pulzuszónákban kell edzniük. Ezt a tesztet általában kerékpár-ergométerrel, futópadon vagy speciális gyakorlatok segítségével hajtják végre, amelyek maximális fizikai stresszt igényelnek. Ezt a tesztet csak sportorvos felügyelete mellett szabad elvégezni..

Ha egy meghatározott céllal folytatja az edzést, futtasson, fókuszáljon a pulzusára, próbáljon meg nem lépni egy meghatározott pulzuszónán. És így eloszthatja a teljes képzési folyamatot különböző időszakokra, a feladatok alapján.

Fontos, Hogy Tisztában Dystonia

  • Ischaemia
    A szegmentált neutrofilek csökkentek
    A szegmentált neutrofilek csökkenése a kóros folyamat bizonyos természetének és a fertőzésnek a testben történő terjedésének jele. A normától kisebb irányba történő kritikus eltérést neutropenianak hívunk.
  • Magas vérnyomás
    Szifilisz mikroreakció
    A szifilisz mikroreakciója laboratóriumi vizsgálat, amelyet a sápadt treponéma elleni antitestek jelenlétének megerősítésére vagy kizárására végeznek a vérben. Ezt az elemzést mikroprecipitációs reakciónak (MR), gyors plazma újrareagálódásnak (RPR) nevezzük..
  • Ischaemia
    A méh ismételt tisztítása
    Egyes esetekben a méh ismételt tisztítása egyszerűen szükséges. Természetesen ez az eljárás kellemetlen, bár negatív egészségügyi következményekkel járhat, ám az eljárás indikációi egyértelműen elsőbbséget élveznek a lehetséges kockázatokkal szemben..

Rólunk

A régi jó időkben, amikor kevés orvos volt és az öngyógyszeres kezelés rendkívül gyakori, valóban elképesztő volt a népi gyógymódok között. Például időszakos claudikációval, vagy inkább a lábfájdalom tünetével, azt terpentinnel dörzsölni kellett, és a tűz előtt ülni, amíg el nem kezd csípni.